【大纪元2024年05月01日讯】（大纪元记者王佳宜综合报导）运动对健康的好处不容忽视，不仅有助于降低癌症及心血管疾病等死亡风险，还可以改善抑郁症。即使不去健身房，只需透过生活中的活动，便可改善你的身心健康。
现代人由于工作和娱乐等因素，久坐时间很长，然而适度的运动有助于降低死亡风险。有研究表明，将每天久坐时间中的30分钟用低强度体力活动替代，死亡风险将降低17%，若用中度至剧烈体力活动替代，死亡风险降低35%。
运动延长寿命 球拍类运动更佳
2024年2月，《美国心脏病协会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）发表的一项研究，分析了41万2,413名美国成年人的体力活动及健康数据。结果发现，与不运动的人相比，在休闲时间有规律运动的女性和男性的全因死亡风险分别降低24%和15%。研究人员还发现，与不运动的人相比，定期进行肌肉强化运动的女性和男性，死亡风险分别降低了19%和11%。
即使是短时间的运动，也可以降低死亡风险。《美国医学会杂志·肿瘤学》（JAMA Oncology）2023年刊登的一项研究显示，少量的剧烈间歇性体力活动与较低的癌症风险有关。剧烈间歇性体力活动是指日常生活中短暂且零星的剧烈运动，例如大约1至2分钟的快速步行或爬楼梯。
该研究对2万2,398名平均年龄62岁、自我报告不运动的参与者，进行平均6.7年的随访。结果发现，与不进行剧烈间歇性体力活动的人相比，每天进行至少3.4至3.6分钟的间歇性剧烈运动，与整体癌症风险降低17%至18%有关，每天平均进行4.5分钟的间歇性剧烈运动，与运动相关的癌症发病率降低了31%至32%。
研究人员表示，小剂量间歇性的剧烈体力活动，可能会快速改善心肺健康，这可能为研究结果提供潜在的生物学解释。对于在休闲时间无法或不愿意进行运动的人群来说，每日进行少量的间歇性剧烈运动，可能是一种有潜力的预防癌症的措施。
对于运动的具体项目，有研究发现，参与自行车运动和游泳，分别令全因死亡风险降低15%及28%，参与球拍类运动（包括羽毛球、网球和壁球）可将全因死亡风险降低47%。
降低心血管疾病死亡风险
运动还有改善心血管健康的作用。一项研究对5,861名平均78.5岁女性进行追踪调查，分析结果后发现，每天增加1小时轻度运动，冠心病和心血管疾病的风险分别降低14%和8%。研究人员指出，日常生活中存在大量的轻度运动，轻度体力活动对于老年女性预防冠心病和心血管疾病都很重要。
《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）2017年发表的一项研究发现，与不参与每项活动的人相比，参与球拍类运动、游泳及有氧运动，可以将心血管疾病死亡风险分别降低56%、41%及36%。
改善抑郁
对于抑郁症患者来说，运动可能是药物和心理疗法的有效补充或替代疗法。今年2月，《英国医学杂志》（The BMJ）发表了一篇回顾性研究，纳入了218项研究，共涉及1万4,170名参与者。研究发现，步行或慢跑、瑜珈、肌力训练是治疗抑郁症的有效方法，可以减轻患者抑郁程度，效果与运动强度成正比。
一项系统性回顾研究发现，对于各类成年人，包括普通人群、已确诊的精神疾病患者和慢性病患者，运动都可以改善他们的抑郁、焦虑和心理困扰。
该研究的新闻稿表明，与心理咨询或主要药物治疗相比，运动治疗抑郁症的效果要高1.5倍。具体来说，12周或更短时间的运动干预，对减轻心理健康疾病的症状最为有效。研究人员呼吁将体育运动作为改善抑郁症的主要方法。
研究的主要作者、南澳大学首席研究员辛格（Ben Singh）博士表示，研究发现所有类型的身体活动和运动都对心理健康有益，包括有氧运动，如步行、阻力训练、普拉提和瑜伽。此外，较高强度的运动对抑郁和焦虑症状的改善更大，不过改善效果会随运动时间延长而降低。
运动对老年人至关重要
运动不仅可以提高心率和锻炼肌肉，还可以从多方面改善你的身心健康。哈佛医学院发表的文章中提到，运动对老年人之所以很重要，是因为体力活动有助于维持健康的血压，防止有害斑块在动脉中积聚，减少炎症，改善血糖水平，增强骨骼，定期运动还可以提高睡眠质量。
数据显示，在全球范围内，超过四分之一的成年人体力活动不足。一般建议，成年人每周应进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者至少75至150分钟的高强度有氧运动。65岁及以上的老年人，特别建议在每周有3天或以上参与多种体育运动，这些运动应该在中等或更高强度，并且能够加强平衡和肌力训练。
许多老年人因不熟悉哪些运动和健身方式既有效又安全，以及不确定需要进行多少运动而迟疑不决。其实任何形式的活动都比坐着不动要好，目标虽然是每周至少进行150分钟的中等强度活动，但如果无法立即达到目标，就从能做到的开始，逐步提升，也可以通过走楼梯、做园艺工作、与孙辈玩乐等方式保持日常活动。
另外，如果你有糖尿病、高血压、心脏或肺部疾病、骨质疏松及神经疾病等健康问题，或者有平衡能力不佳或患有关节炎的人，运动前应与医生讨论你的情况，寻求医生的建议。@◇
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：吴宓辰