即便你每晚保证了8小时的睡眠时间，早晨醒来仍旧感到昏昏欲睡，这或许是身体试图向你发出的一个信号：你的睡眠质量可能并不理想。睡眠质量差可能在你毫无察觉的情况下，对身体造成压力。
我们常常认为，多睡会帮助我们解决这个问题，但最新的研究显示，感觉精力充沛和休息充分的关键，可能在于我们如何利用清醒时的时间。良好的日间活动和适当的生活习惯，对于提高睡眠质量至关重要。
睡眠质量差会导致代谢废物累积
“‘良好的睡眠’可以通过客观的脑电活动测量来定义，这包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM）或入梦-睡眠阶段。”美国睡眠医学院发言人约翰·齐藤（John Saito）博士在接受《大纪元时报》采访时表示。
他强调，如果睡眠周期的任何阶段被干扰或缺失，那么睡眠的质量就会受到影响。
齐藤博士比喻说，恢复性睡眠就像洗衣机的运作，“完成一次洗衣的时间取决于多种因素，需要根据衣物的量、水量和洗衣机的容量来决定清洗时间。”。“因此，相较于一件只有轻微污渍的内衣，清洗一件污渍较重的夹克自然需要更长时间和更多次的洗涤。”
斋藤博士表示，如果大脑的清除废物过程（发生在睡眠期间）缩短，它就无法有效清除白天积累的的代谢废物。这导致有毒代谢废物在大脑中积累。因此，由于大脑无法充分清除这些有害废物的积聚，就会出现与睡眠或睡眠不足相关的生理症状。
累积的代谢废物是指细胞代谢过程中产生的、身体需要清除的代谢副产物。这些废物包括二氧化碳、尿素、氨和乳酸。如果没有合理去除，它们可能会在组织和器官中积聚，可能导致健康问题。
“睡眠就像洗衣机一样，是清除大脑在清醒时累积的代谢废物的最佳时机，也是大脑和身体休息与恢复的时间，”齐藤博士表示。
专家：断断续续的睡眠如同少睡了一半时间
史坦顿岛大学医院（Staten Island University Hospital）睡眠医学研究所所长托马斯·基尔肯尼（Thomas Kilkenny）博士在接受《大纪元时报》采访时表示，我们必须认识到，为了保持最佳状态，优质睡眠是不可或缺的。
“‘糟糕的睡眠’睡得再多，对我们毫无益处，”基尔肯尼博士说。
他指出，频繁中断的睡眠，如阻塞性睡眠呼吸暂停导致的睡眠，会大大降低睡眠的恢复效果。
基尔肯尼博士提醒：“八小时的断断续续的睡眠可能仅等同于四小时的深度睡眠，”他警告说，“睡眠负债”——即长期缺乏必要的睡眠量或质量——会逐渐累积。
睡眠负债是指当一个人经常无法获得其身体所需的睡眠量或质量时，睡眠不足的影响会累积起来。这可能会对身体和整体健康产生各种负面影响，包括导致免疫功能下降、身心健康受损，甚至增加慢性疾病的风险。
他还指出：“我们应该认识到，我们不能孤立地看待睡眠时间的持续性。”
为了获得高质量的睡眠，找到日常活动之间的适当平衡至关重要。这意味着，如果我们延长了某项活动的时间，可能就需要缩短另一项活动的时间，应围绕着确保获得深度和恢复性的睡眠来安排。
提升睡眠质量 运动比增加睡眠时间更重要
如果你经常在早晨醒来时感到未能获得充分的休息，那么增加日常的锻炼可能是一个有效的解决方案。睡眠专家们通常会向那些希望提高夜间睡眠质量的人推荐一系列“睡眠卫生”措施，包括避免睡前进食、减少睡前刺激、保持卧室凉爽，以及在尝试入睡前在昏暗的环境中放松。
基尔肯尼博士表示：“这些规则非常有效，”“然而，我们必须认识到，睡眠不应该与日常生活其他部分不相干。”
他强调，相反，我们应该理解睡眠是一天24小时周期中不可或缺的一部分，日间活动与睡眠质量之间有着密切的相互作用。
《睡眠健康》杂志最近发表的一项研究，调查了超过1100名儿童和近1400名成人的睡眠模式。研究结果显示，那些参与中等至较高强度体育活动的人，其睡眠质量更好，疲劳感降低，且睡眠干扰也较少。
研究指出，单纯增加睡眠时间并不一定带来更佳的休息效果。相反，增加体育活动与提高儿童和成人的睡眠质量有着显着的相关性。
基尔肯尼博士建议，应该将以下建议纳入睡眠卫生的注意事项：
优化床上时间与睡眠时间的比例：他建议，“若在床上停留10小时却仅睡了7小时，将会降低睡眠品质。”
重视中等至高强度的运动：基尔肯尼博士指出，“这类运动已被证实与释放血清素相关，血清素是一种能够改善心情并促进睡眠的神经递质。”但他也提醒，应避免在临睡前运动。
齐藤博士也强调了运动在改善睡眠质量方面的作用，特别是在促进大脑代谢和排毒过程中的作用。
他表示，“日常的体育活动和运动不仅有助于减少大脑中的代谢废物，还能在睡眠期间增强大脑的排毒功能。”
这些建议强调了睡眠卫生和日常运动在维持良好睡眠和大脑健康中的重要性。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Poor Sleep Causes Toxic Brain Buildup, Exercise May Help Detoxify and Reduce Sleep Debt。
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责任编辑：李凡
